좌골 신경통을 풀어주는 운동

다음과 같은 증상이 나타나면 좌골 신경통 , 통증과 불편 함을 완화하는 데 도움이되는 여러 가지 운동이 있습니다. 그러나 이러한 운동을 수행하기 전에 의사와 상담해야합니다.

좌골 신경통 완화를위한 운동

좌골 신경통을 완화하는 데 도움이 될 수있는 여러 가지 운동이 있습니다. 어떤 형태의 운동 (보행 포함)을 시작하기 전에 의사와 치료 옵션으로 걷기에 대해 논의해야합니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

프레스 업 운동

프레스 업 운동은 허리를 스트레칭하는 동안 다리와 엉덩이의 통증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

엎드려 누워.
어깨의 약간 위와 양쪽에 손 (손바닥을 아래로)을 놓습니다.
천천히 밀어 상체를 들어 올리십시오. 팔꿈치는 거의 구부리지 않고 곧게 펴야합니다.
5 초 동안 유지합니다. (강해짐을 느끼기 시작하면 시간을 점차 늘릴 수 있습니다.)
천천히 상체를 아래로 내립니다.
10 회 반복으로 시작하여 최대 30 회 반복합니다.

팔을 곧게 펴는 것이 너무 어려우면 상체를 팔뚝에 올려서이 운동을 수정하거나 팔꿈치를 최소한으로 구부린 채 약간 들어 올릴 수 있습니다. 이를 통해 서서히 팔을 곧게 펴는 작업을 할 수 있습니다.

브리징 운동

브리징 운동은 좌골 신경의 압박을 완화하고 통증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

무릎을 구부린 채 등을 대고 눕습니다.
발 뒤꿈치를 밀어 올리기 시작하고 천천히 엉덩이를 들어 올리십시오. 골반이 천장까지 올라갑니다.
상체와 허벅지가 정렬되어야합니다.
이 자세를 10 초 동안 유지하십시오.
천천히 내립니다.
10 번 반복하고 강해질수록 20 번까지 늘립니다.

브리징 연습이 처음이라면 반복 횟수와 홀드 시간을 줄여 시작하십시오.

앉은 척추 비틀기

그만큼앉은 척추 꼬임좌골 신경에 가해지는 압력을 완화하고 허리와 엉덩이를 강화하고 스트레칭하는 데 도움이됩니다.

양쪽 다리를 앞쪽으로 뻗은 상태로 바닥에 앉으십시오.
왼쪽 무릎을 위로 구부립니다. 오른쪽 다리를 펴거나 발을 몸쪽으로 구부릴 수 있습니다.
왼발을 오른쪽 다리 위로 가져옵니다. 왼발은 오른쪽 다리의 바깥 쪽 무릎 옆에 있어야합니다.
왼팔은 뒤에 위치해야합니다.
구부러진 무릎쪽으로 몸을 비틀십시오.
더 깊게 스트레칭하려면 오른쪽 팔을 왼쪽 다리 바깥쪽에 놓습니다.
15 ~ 30 초 동안 자세를 유지합니다.
반대쪽에서 반복하십시오.

그림 4 Piriformis 스트레치

그림 4의 이상근 스트레칭은 좌골 신경의 압력을 제거하는 데 도움이되는 이상근을 스트레칭하는 데 도움이 될 수 있습니다.

무릎을 구부린 채 등을 대고 눕습니다.
왼쪽 무릎 바로 위에 놓 이도록 오른쪽 발목을 왼쪽 무릎 위로 교차합니다. (숫자 4처럼 보일 것입니다.)
왼쪽 무릎 뒤의 손을 잡고 다리를 몸쪽으로 부드럽게 당깁니다. 동시에 몸에서 약간 떨어진 오른쪽 무릎을 누르십시오.
30 초 동안 유지합니다.
반대쪽에서 반복하십시오.
3 ~ 5 세트한다.

좌골 신경통을위한 요가와 태극권

태극권요가는 또한 좌골 신경통을 풀어주는 최고의 운동 중 하나로 간주됩니다. 요가는 가장 중요한 부드러운 스트레칭과 표적 강화를 결합하기 때문입니다.

좌골 신경통을위한 요가

요가는 훌륭한 운동입니다허리에 문제가있는 사람들의 경우, 올바르게 수행된다면 핵심에 집중하고 가장주의가 필요한 신체 부위를 쉽게 식별 할 수 있도록 가르치기 때문입니다. 올바른 강사와 함께라면 최적의 등 건강을 위해 노력할 수 있습니다. 시도 할 포즈에는 강렬한 측면 스트레칭, 반달 자세, 몸통 비틀기, 다리 자세, 시체 자세 및 하향 개가 포함됩니다. 강사는 포즈에 문제를 일으킬 수있는 특정 조건이 있는지 물어봐야합니다. 그렇게하면 안전한 변형을 수행 할 수 있습니다.

태극권 및 좌골 신경통

고대 중국 운동 인 태극권몸과 마음을 연결하고 느리고 우아한 움직임을 통해 건강과 치유를 촉진하는 것은 좌골 신경통의 고통을 극복하는 훌륭한 운동입니다. 연습은 좌골 신경통을 기의 중단으로 간주하고 관절을 여는 데 집중하여 흐름과 순환을 개선합니다. 태극권은 유연성을 장려하고 정신적, 육체적 긴장을 풀어주는 제어 된 대부분의 원형 동작을 사용합니다. 심호흡을하고 집중하는 데 도움이되는 명상 상태에 들어가는 동안 몸을 돌리고, 스트레칭하고, 비틀 게됩니다. 올바르게 수행되면 태극권은 피곤하지 않고 활력을 되 찾을 것입니다.

좌골 신경통을위한 스트레칭

특히 건강 상태를위한 모든 운동에는 근육 운동과 스트레칭이 포함되어야합니다. 좌골 신경통의 경우 햄스트링을 풀어주고 등을 부드럽게 움직이는 스트레칭을하고 싶을 것입니다. 이들 중 일부는 불룩한 디스크에 수행하는 것과 동일한 연습입니다. 이러한 스트레치의 예는 다음과 같습니다.

무릎 대 반대 어깨 스트레칭

무릎에서 반대쪽 어깨까지 스트레칭하면 둔근과 이상근을 풀어줍니다.

다리를 펴고 등을 대고 눕습니다.
오른쪽 다리를 들어 올리고 무릎 뒤 또는 다리 앞쪽을 손으로 잡습니다.
오른쪽 무릎을 몸의 반대쪽 (왼쪽) 어깨쪽으로 부드럽게 당깁니다.
30 초 동안 유지합니다.
반대쪽에서 반복하십시오.
3 ~ 5 회 반복합니다.

확장 된 아이의 자세

확장 된 아이의 자세는 좌골 신경통을 완화하는 데 도움이되는 멋지고 깊은 햄스트링 스트레칭을 줄 수 있습니다.

손과 무릎에서 시작합니다.
발을 모으고 무릎을 약간 내립니다.
엉덩이를 뒤꿈치까지 내리고 손을 앞으로 뻗으십시오.
가슴은 허벅지와 이마가 바닥에 있어야합니다. 깊고 통제 된 스트레칭을 느껴야합니다.
고개를 들어 숨을 쉬세요.
머리를 바닥으로 내리고 가슴을 허벅지 안으로 더 깊게 가라 앉힌 다음 깊은 스트레칭을 반복합니다.
5 회 반복합니다.

좌골 통증 완화를위한 운동

대부분의 활동적인 허리 통증은 휴식과 부드러운 스트레칭을 요구하지만 좌골 신경통은 활동적인 운동에 더 효율적으로 반응합니다. 실제로 비활성 상태에서 더 많은 시간을 보낼수록 통증이 더 심해집니다. 등 근육이 약해지고 디스크와 신경을 지탱할 수 없게됩니다. 움직임은 또한 척추 액이 최고의 성능으로 흐르도록 유지하여 등 건강을 향상시킵니다.

복부 및 등 근육 강화의 중요성

나쁜 또는 나쁜 운동과 마찬가지로약한 등, 좌골 신경통을 완화하기 위해 고안된 많은 운동은 복부 및 등 근육을 강화하는 데 중점을 둡니다. 이것은 등을 더 많이지지하고 자세를 향상시킵니다. 부드럽고 효과적인 결합복부 운동좌골 신경과 관련된 근육을 대상으로하는 신중한 스트레칭 운동으로 즉각적인 통증에서 신속하게 회복하고 향후 재발을 예방할 수 있습니다.

보행

걷기는 쉽고 충격이 적은 운동입니다.그 수 좌골 신경통 치료에 도움 . 걸을 때 특히 엉덩이와 다리에 좌골 통증이있는 부위로 혈류가 증가합니다. 또한 염증을 줄이고 통증 완화에 도움이되는 엔돌핀을 방출 할 수 있습니다. 느린 속도로 시작하고 짧은 거리를 이동 한 다음 가능한 한 점차적으로 속도와 거리를 늘릴 수 있습니다.